Schlafroutine verbessern – 20 Tipps für besseren Schlaf

Mit diesen 20 Tipps für besseren Schlaf kannst du die Qualität deines Schlafs verbessern – und damit auch die Qualität deines ganzen Lebens

Schwitzen und Spinnen – was für ein Elend

Als ob mich ein Lastwagen überfahren hätte. Ich sah nicht nur so aus – ich fühlte mich auch so.

• Eine Gruppe von Freunden kommt um 1 Uhr von einer Party nach Hause und diskutiert lautstark.
• Eine halbvolle Blase, die sagt: Ich muss eigentlich noch nicht gehen, aber so kann man auch nicht wirklich schlafen. Also lass uns pinkeln gehen.
• Die Gruppe von Freunden, die, nachdem sie bei jemandem auf der Straße etwas getrunken hatten, um drei Uhr wirklich nach Hause gingen, mit – mal wieder – dem nötigen Lärm.

Das ist eindeutig nicht das Rezept für einen ausgeruhten und glücklichen Tag.

Fühlst du dich oft von einem Zug überfahren, wenn du aufwachst? In diesem Artikel teile ich meine 21 schlafförderndsten Tipps. Sie helfen dir, wie ein ganzer Strauß Rosen zu schlafen – denn wie eine Rose zu schlafen, ist für mich einfach nicht beeindruckend genug.

1. Priorisiere deinen Schlaf

Ja, Schlaf scheint nutzlos zu sein. Ist es aber nicht.

Guter Schlaf ist eine wichtige Grundlage für ein gesundes, entspanntes und glückliches Leben. Wenn du schläfst, werden in deinem Körper alle möglichen Reparaturprozesse in Gang gesetzt. Von deinem Gehirn bis zu deiner Haut, von deinem Verdauungssystem bis zu deiner Hornhaut.

Schlafen bedeutet, den Reset-Knopf zu drücken. Du fängst wieder an. Und das löst oft viele Probleme – genau wie dein Computer. Drücke deinen Schlaf also nicht in eine Ecke weg. Das ist wichtig. Wenn du jetzt nicht gut schläfst, ist es an der Zeit, darauf zu achten – für ein langes, gesundes und angenehmes Leben.

2. Genug Tageslicht bekommen

Ja, Tageslicht verbessert deinen Schlaf. Nein, nicht nachts. Aber wenn du tagsüber genug Tageslicht bekommst, wirst du nachts besser schlafen.

Warum ist das so? Das hat mit deiner inneren Uhr zu tun. Indem du dich dem Tageslicht aussetzt, vor allem am Morgen, weiß dein Körper, dass es Zeit ist, aufzuwachen. Geh tagsüber regelmäßig für mindestens zehn Minuten nach draußen, um diese Uhr mit dem natürlichen Rhythmus zu synchronisieren.

Ich selbst benutze eine trendige Philips Tageslichtlampe während meiner Morgenroutine (ich habe die Philips HF3430 EnergyUp). Das blaue Licht sagt meinem Körper, dass es Zeit ist, aufzuwachen. Dadurch fühle ich mich wach und das frühe Aufstehen fällt mir viel leichter.

3. Koffein einschränken

Und damit meine ich nicht, dass du sie regelmäßig einnehmen musst.

Nein. Koffein bleibt bis zu sechs Stunden lang in deinem Körper aktiv. Viele Menschen denken, dass Kaffee (oder das Fehlen von Kaffee) keine Auswirkungen auf ihren Körper hat – aber das stimmt nicht.

Hör auf, Koffein zu trinken, und sieh, was passiert. Die Chancen stehen gut, dass du pochende Kopfschmerzen, Konzentrationsschwierigkeiten und extreme Müdigkeit bekommst.

Willst du sicherstellen, dass dein Kaffeekonsum dir nicht den Schlaf raubt? Dann trinke nach 15 Uhr keinen Kaffee mehr. Und Achtung: Auch entkoffeinierter Kaffee und Tee aus Teeblättern enthalten Koffein. Das Gleiche gilt natürlich auch für Cola- und Energydrinks – die du ohnehin aus deinem Speiseplan streichen solltest.

Kräutertees enthalten kein Koffein. Aber trinke abends nicht zu viel davon – du wirst nachts pinkeln müssen. Duh.

4. Schlaf im richtigen Klima

Ich habe gelesen, dass 16 Grad die ideale Temperatur für einen erholsamen Schlaf sind. Schön, aber stell ihn nie auf die Klimaanlage in deinem Hotelzimmer ein. Denn dann fühlst du dich, als würdest du auf dem Kilimanjaro zelten – in einem Zelt ohne Schlafsack.

Doch das Klima in deinem Zimmer ist wichtig für deinen Schlaf. Hier sind ein paar Tipps:

• Sorge dafür, dass du frische Luft bekommst. Ich lasse immer ein Fenster angelehnt, es sei denn, es ist wirklich eisig.
• Halte dein Zimmer sauber. Viele Menschen sind empfindlich oder allergisch gegen Hausstaubmilben.
• Achtedarauf, dass keine Luft über deinen Kopf strömt. Ein leichter Luftzug im Raum ist in Ordnung, aber schütze dein Gesicht, um Augen- und Atemprobleme zu vermeiden.
• Schlafe so oft wie möglich ohne künstliche Wärme oder Kühlung. Heizungen und Klimaanlagen haben in der Regel einen negativen Einfluss auf die Luftqualität. Drehe sie nur dann auf die niedrigste Stufe, die dein Zimmer angenehm macht, wenn es wirklich nötig ist. Greife lieber zu einer dicken Decke oder einem einfachen Ventilator.

Erwäge, wenn nötig in die Luftqualität einzugreifen. Denke an einen Luftreiniger, wenn dich der Hausstaub oder der Feinstaub von den örtlichen Straßen stört. Oder verwende einen Luftentfeuchter oder Luftbefeuchter, wenn die Luft zu trocken oder feucht ist.

Ein sauberer, kühler Raum mit guter Zirkulation und ohne Zugluft im Gesicht – das ist das Rezept für eine wunderbare Nacht.

5. Pünktlich ins Bett gehen

Eine Volksweisheit besagt, dass jede Stunde vor 0:00 Uhr doppelt zählt. Normalerweise schätze ich Volksweisheiten nicht besonders, aber es ist etwas Wahres dran. Auch wenn es nur ein kleiner Kern ist.

Und warum? Denn früh ins Bett zu gehen ist ganz natürlich. Wenn es dunkel wird, beginnt dein Körper Melatonin zu produzieren – ein Hormon, das dich schläfrig macht. Deshalb ist es natürlich sinnvoll, ins Bett zu gehen, sobald du müde bist. Und ohne Bildschirme und Lichter ist das nicht lange nach Sonnenuntergang.

Wenn du pünktlich ins Bett gehst, arbeitest du mit diesem natürlichen Rhythmus und fühlst dich wahrscheinlich fitter. Hast du Angst, dass du aufwachst, wenn du plötzlich um zehn ins Bett gehst? Passe deinen Schlafrhythmus langsam an und du wirst dich schon bald daran gewöhnen.

6. Stress abbauen

Stress, Anspannung und Sorgen mindern die Qualität deines Schlafs. Und es ist besonders schlimm, weil deine Sorgen nachts immer schlimmer erscheinen. Nasse Laken, Albträume, ein verschwitzter Nacken, unruhiger Schlaf. Alle Auswirkungen von Stress.

Zum Glück kannst du die negativen Auswirkungen von Stress auf deinen Schlaf leicht reduzieren.

• Schreib in dein Tagebuch. Schreibe nicht nur auf, was dich beschäftigt, sondern auch, wofür du momentan am dankbarsten bist.
• Schreibe deine Sorgen auf. Wenn du sie zu Papier bringst, kann dein Gehirn sie loslassen.
• Dämpfe das Licht, bevor du schlafen gehst, und höre auf zu denken. Lass dein Gehirn für eine Weile in Ruhe.
• Schalteden Fernseher aus und höre ruhige Musik, mache Yoga oder räume die Küche mit deiner ganzen Aufmerksamkeit auf.

Und tu generell dein Bestes, um Stress und Sorgen zu reduzieren. Schlaf hilft dir, dich zu entspannen, aber es funktioniert viel besser, wenn du dich vorher beruhigt hast.

7. Mach dein Schlafzimmer zu deiner Schlafhöhle

Genau, kein Hundeloch – sondern ein Schlafloch. Dein Schlafzimmer ist für zwei „S“ da: Schlaf und Sex.

TV beginnt nicht mit einem S. Genauso wenig wie arbeiten, streiten, facebooken, spielen, die Nachrichten verfolgen usw.

Wenn Schlaf und Sex das Wichtigste sind, solltest du dein Schlafzimmer auf diese beiden Dinge beschränken. Alles, was nichts mit Schlaf oder Sex zu tun hat, kann den Raum verlassen. Das führt zu mehr Ruhe und einer besseren Schlafqualität.

Also ja, das gilt auch für den Fernseher. Auch wenn du manchmal Sex darauf sehen kannst, solltest du es für eine bessere Schlafqualität nicht ins Schlafzimmer stellen. Tu außerdem dein Bestes, um dein Schlafzimmer so ruhig wie möglich zu machen. Tickende Uhren, surrende Computer, rasselnde Timer – bring sie zum Schweigen.

Kannst du es nicht leise stellen? Investiere in ein paar gute Ohrstöpsel (ich benutze diese Marke, wenn ich reise), sie können eine große Hilfe sein, wenn du ruhig schlafen willst. Lies auch meinen Artikel über die Macht des ohrenbetäubenden Schweigens.

8. Mach es schön dunkel

Wenn es dunkel ist, wird dein Körper schläfrig. Wenn es hell ist, wacht dein Körper auf.

Gibt es einen Laternenpfahl vor deinem Haus? Oder hast du halb verdunkelte Vorhänge? Dann ändere die Situation und schlafe im Dunkeln.

Und finde gleichzeitig heraus, ob du die ersten Sonnenstrahlen hereinlassen kannst. Denn wenn es wirklich stockdunkel ist, schläfst du ein Loch in den Tag und dein Körper bereitet sich überhaupt nicht auf den Tag vor.

Kannst du es nicht schön dunkel machen? Dann erwäge, mit einer Schlafmaske zu schlafen. Ich benutze meine oft, wenn ich auf Reisen bin, deshalb habe ich jetzt in eine voluminöse Maske investiert, die meine Augen nicht berührt. Das macht es schön dunkel, lässt aber morgens noch ein wenig Licht durch.

9. Vermeide Bildschirme vor dem Schlafengehen

Die Bildschirme von Tablets, Fernsehern, Laptops und Smartphones geben hauptsächlich blaues Licht ab. Genau das Licht, das meine Tageslichtlampe abgibt – das Licht, das deinem Körper signalisiert, dass es Morgen ist.

Dies führt dazu, dass dein Körper weniger Melatonin produziert, was dich weniger schläfrig macht. Das und die Aktivität auf dem Bildschirm machen dein Gehirn unruhig. Du bist nicht der Einzige, der nach einer Stunde Bejeweled von bunten Diamanten träumt.

Stoppe die Bildschirmarbeit – mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen. Bei vielen Smartphones kannst du einen automatischen Schlafmodus einstellen. Mein Telefon wird um 21 Uhr still. Die Nachrichten kommen einfach rein, aber das Telefon sagt mir nichts. Das macht es einfach, sie anzulassen und ich schlafe dann besser.

10. Sport treiben, aber nicht am Abend

Es gibt Zeiten, in denen du geistig sehr müde, aber körperlich ziemlich ausgeruht bist. Dann ist es schwierig, gut zu schlafen.

Achtedarauf, dass du dich jeden Tag bewegst, und versuche, 1-2 Mal pro Woche intensiver zu trainieren. Du hältst nicht nur deinen Körper fit und gesund, sondern verbesserst auch die Qualität deines Schlafs.

Wenn ich gelaufen bin, schlafe ich fast ausnahmslos wie ein Stein oder ein Betonklotz.

Wichtig: Mache keinen Sport kurz vor dem Schlafengehen. Du kannst etwas Sport treiben (z. B. einen Spaziergang oder einige Yogaübungen), aber mach es nicht zu intensiv.

Tipp: Du kannst nicht schlafen? Wirf deine Beine in die Luft. Laut der Yogaphilosophie hilft dir die Schulterposition, besser zu schlafen, weil mehr Blut zu deinem Gehirn fließt und dein Körper durchgespült wird. Ich mache das regelmäßig und es scheint zu helfen.

11. Verabschiede dich von Übergewicht

Bist du übergewichtig? Dann kannst du vielleicht die Qualität deines Schlafs verbessern, indem du das Übergewicht loswirst. Schnarchen und Atemstillstand werden hauptsächlich durch Übergewicht verursacht und stören deinen Schlaf (und den der Person, die neben dir liegt) erheblich.

Wenn du abnimmst, wirst du insgesamt fitter und dein Schlaf wird sich ebenfalls verbessern.

12. Weißt du, was der Schlummertrunk bedeutet?

Alkohol hat eine interessante Wirkung auf den Schlaf.

• Wenn du getrunken hast, schläfst du schneller ein.
• Gleichzeitig ist die Qualität deines Schlafs (wie tief du schläfst) viel geringer.

Nach dem Trinken schläfst du oft länger, aber du fühlst dich weniger ausgeruht. Die alte Idee eines Schlummertrunks (ein kleiner Drink vor dem Schlafengehen) kann das Beste aus beiden Welten sein. Du schläfst schneller ein, aber weil du so wenig Alkohol getrunken hast, hat das keine Auswirkungen auf den Rest deines Schlafs.

Wie auch immer, sei dir des Alkohols bewusst. Hör ein paar Stunden vor dem Schlafengehen auf zu trinken, trink nicht zu viel oder trink überhaupt nicht. Und wenn du vorhast, jeden Tag ein oder zwei Gläser zu trinken, experimentiere mit dem Zeitpunkt.

Einige Getränke können dich sogar wacher machen (Hopfen in Bier und koffeinhaltige Getränke).

Ein weiterer Tipp: Höre zwei Stunden vor dem Schlafengehen auf zu essen und iss nur leicht. Das beugt Krämpfen und Sodbrennen vor und sorgt dafür, dass du nicht um 3 Uhr morgens von der Überstundenarbeit deiner Leber geweckt wirst.

13. Finde die richtige Position

Ich schlafe am besten auf meiner Seite. Andere Menschen bevorzugen es, auf dem Rücken oder auf dem Bauch zu liegen. Deine Körperhaltung, deine Matratze und dein Kopfkissen bestimmen maßgeblich, wie du morgens aufwachst.

Menschen, die viel auf dem Rücken schlafen, neigen dazu, zu schnarchen oder mit offenem Mund zu schlafen, was unangenehm ist (ganz zu schweigen von dem Geruch, der aus deinem Mund kommt). Menschen, die auf dem Bauch schlafen, können an Glieder- oder Rückenproblemen leiden. Menschen, die auf der Seite liegen, können Nacken- und Rückenprobleme bekommen, wenn das Kissen nicht richtig an ihre Haltung angepasst ist.

Beobachte, wie du am liebsten einschläfst und in welcher Position du morgens aufwachst. Deine Schlafgewohnheiten ändern sich von Zeit zu Zeit, und es ist wichtig, dass dein Kopfkissen zu deinen aktuellen Schlafgewohnheiten passt.

14. Beruhige deine Gedanken

Meditiere ein wenig, bevor du schlafen gehst. Hast du Probleme beim Einschlafen, weil deine Gedanken abschweifen? Beruhige dich, indem du deine Atemzüge zählst. Zähle bei jeder Ausatmung und versuche, sie so lange wie möglich aufrechtzuerhalten. Wenn du den Überblick verlierst, fang noch einmal an.

Versuche, dich mit jedem Ausatmen ein bisschen mehr zu entspannen und in deine Matratze zu sinken. Gib dir die Erlaubnis, dich morgen um deine Probleme zu kümmern. Jetzt kannst du schlafen.

Indem du dich auf deine Atmung konzentrierst, machst du deinen Kopf frei und entspannst dich. Ehe du dich versiehst, bist du weg und es ist wieder Morgen.

Hast du oft Ideen, die du dir merken willst? Lege ein Blatt Papier neben dein Bett, damit du sie aufschreiben kannst. Sobald es aufgeschrieben ist, kannst du es loslassen und wieder schlafen gehen.

15. Beruhige dich mit dem richtigen Getränk

Kaffee vor dem Schlafengehen ist keine gute Idee. Auch Tee wird nicht aus Teeblättern hergestellt. Aber Kräutertee ist eine sehr gute Idee. Es gibt verschiedene Arten von Kräutertee, die dich beruhigen können:

• Kamillentee (mein Favorit)
• Rooibos
• Verveine
• Lavendel
• Baldrian

Baue das Teetrinken in deine Abendroutine ein. Achte aber darauf, dass zwischen dem Tee und dem Schlafengehen etwas Zeit vergeht (1,5 Stunden). Sonst musst du deine Nacht für einen Toilettengang unterbrechen.

Du suchst einen guten Bio-Kräutertee? Ich kaufe es oft im Bio-Supermarkt oder bestelle es bei BioThee.

16. Zieh dich schick oder spärlich an

Schlafe nackt oder in deiner Unterwäsche. Die Forschung zeigt, dass dies die Qualität des Schlafs verbessert. Ich schlafe immer in meiner Unterwäsche, es sei denn, es ist wirklich eiskalt.

Willst du wirklich etwas zum Anziehen? Dann suche nach luftiger, feuchtigkeitsdurchlässiger Nachtwäsche, die nicht kneift. Mit anderen Worten: Kleidung mit den Eigenschaften des nackten Schlafens mit den Vorteilen von Kleidung.

17. Erhalte die richtige Menge an Schlaf

Wie viel Schlaf brauchst du? Darüber gibt es viele Diskussionen. Die meisten Experten sprechen von 8 Stunden, während manche Leute meinen, dass nur 6 Stunden ausreichen.

Du kannst deine Zahl an den Schlafphasen orientieren. Während du schläfst, durchläufst du verschiedene Phasen von jeweils etwa 1,5 Stunden. Zuerst schläfst du leicht, dann sinkst du tiefer in den REM-Schlaf (wo die meiste „Magie“ passiert). Dann kletterst du wieder hoch und schläfst leicht.

Die Momente, in denen du leicht schläfst, sind die Momente, in denen du manchmal aufwachen kannst. Die Momente, in denen du dir bewusst bist, dass du dich umdrehst. Oder die Momente, in denen du merkst, dass du pinkeln musst. Wenn du betrunken bist, fällst du nie ganz in den REM-Schlaf, was bedeutet, dass du dich schlecht erholst.

Grob gesagt: Je öfter du eine Schlafphase abschließt, desto ausgeruhter fühlst du dich.

Wenn du 6 Stunden schläfst, kannst du theoretisch vier Schlafphasen durchlaufen. Wenn du 7,5 Stunden schläfst, schaffst du fünf. Ich selbst strebe immer 8 Stunden Schlaf an, damit ich Zeit habe, fünf Schlafphasen zu absolvieren.

Wenn du in der Mitte des REM-Schlafs aufwachst, fühlst du dich oft matt. Deshalb ist es klug, zu einer strategischen Zeit ins Bett zu gehen (6,5 oder 8 Stunden bevor dein Wecker klingelt). Du kannst auch trendige Gadgets verwenden, wie z.B. ein Wecklicht oder die App Sleepcycle auf deinem Smartphone (achte nur darauf, dass du dein Telefon in den Flugzeugmodus versetzt).

18. Früh aufstehen und ein lustiges Ziel haben

Wenn dufrüh aufstehst, fühlst du dich fitter als wenn du ein Loch in den Tag schläfst. Du bist mehr im Einklang mit dem natürlichen Rhythmus von Tag und Nacht und kannst sofort vom frühen Morgenlicht profitieren. Das Tageslicht enthält am Morgen mehr Blau, was die Melatoninproduktion stoppt und deinen Körper auf den neuen Tag vorbereitet.

Fällt es dir schwer, aus dem Bett zu kommen? Führe eine inspirierende Morgenroutine ein. Diese Routine wird vor Beginn deines normalen Arbeitstages durchgeführt und dient als „Geschenk für deine persönliche Entwicklung“. Suchst du nach Inspiration?

19. Orgasmen – ja, Orgasmen

Okay, einer reicht. Aber ja – Orgasmen. Und warum? Denn für viele Menschen ist Sex vor dem Schlafengehen ein guter Weg, um einzuschlafen und gut zu schlafen.

• Ja, Sex kann zu einer Art Sport werden (den du vor dem Schlafengehen nicht machen solltest), aber nach einem Orgasmus werden Hormone ausgeschüttet, die dich sofort schläfrig machen – das ist also gut. Diese Hormone machen dich auch ruhig, anschmiegsam, liebevoll und entspannt.
• Wenn du sehr erregt bist (und keinen Sex hast), kann es schwer sein, zu schlafen, vor allem, wenn ein toller Partner neben dir liegt.
• Sex hilft dir, dich abzulenken, (gemeinsam) Spaß zu haben und mit einer glücklichen, positiven und liebevollen Einstellung einzuschlafen.

Egal, ob du dir Zeit für das Liebesspiel nimmst oder dir eine Pause gönnst – Sex funktioniert und macht Spaß. Und es macht viel mehr Spaß, als einen Luftbefeuchter zu installieren – und ist auch noch billiger.

20. Entwirf ein Abendritual

Mein Abendritual ist sehr einfach.

• Oft trinken wir am Ende des Abends eine Kanne Kräutertee. Mit gedämpftem Licht und schöner Musik.
• Ich kuschle mit meinen Jungs. 🙂
• Ich räume ein bisschen auf, benutze Zahnseide und/oder mache ein bisschen Yoga, während Sven duscht.
• Ich dusche und nach der Dusche meditiere ich oft ein paar Minuten.

Und an meinen Lieblingstagen setzen wir Tipp 20 um.

Entwickle eine Abendroutine, die dir hilft, deinen Geist zu beruhigen und deinen Körper auf die Nacht vorzubereiten. Vermeide helles Licht, vermeide Bildschirme, vermeide irritierende Informationen. Nimm dir einen Moment Zeit, um achtsam, ruhig und entspannt zu sein. Dann schläfst du schön ruhig ein.

Gut zu schlafen ist nicht schwer

Was ist mein Rat? Beginne bei Tipp 20. Und wenn du dich erholt hast, kannst du dich um den Rest kümmern. Schlafen ist eine wichtige Grundlage, die oft nicht die Aufmerksamkeit bekommt, die sie verdient. Übrigens genau wie Tipp 20.

Besser zu schlafen ist nicht schwer, also probiere die Tipps nacheinander aus und sieh zu, wie dein Leben Schritt für Schritt sonniger, gemütlicher und lebensfroher wird.