Negative Gedanken unterbrechen, indem du Abstand nimmst
Hast du schon einmal daran gedacht, dass du ständig denkst? Du bist dir dessen selten bewusst.
Wahrscheinlich kennst du die Situation, in der du im Auto sitzt und plötzlich merkst, dass du kilometerlang gefahren bist, ohne die Welt außerhalb des Autos wahrzunehmen. Und trotzdem bist du auf dem richtigen Weg. Jetzt stell dir vor, dass du in diesem „leeren“ Zustand von der Straße abkommst.
Der Begründer der kognitiven Therapie, Aaron Beck, benutzte den Begriff “ distanzieren“, um objektiv zu bemerken, was du denkst. Er nennt dies den ersten Schritt, um das Denken zu bewerten und zu diskutieren.
Therapeuten nutzen diese Methode, um ihren Klienten beizubringen, logische Fehler in ihrer Argumentation zu erkennen, neue Beweise zu suchen und emotional störende Gedanken zu ändern.
Mit ACT negative Gedanken durchbrechen
Wir haben bereits eine Einführung in ACT gegeben. ACT hat sich als wirksame Methode zur Verbesserung des Selbstvertrauens erwiesen. Denn was einem geringen Selbstvertrauen zugrunde liegt, sind deine negativen Gedanken.
Lerne, das Denken zu betrachten
In der Akzeptanz- und Commitment-Therapie lernst du, auf das Denken zu schauen, anstatt vom Denken auszugehen. In diesem Artikel beschreiben wir eine Technik aus Steven Hayes‘ Buch„Out of Your Mind, Into Your Life„. Das ACT Workbook. (1)
Umkehrung negativer Gedanken und deiner Gedankenproduktion
Die Aufgabe deines Geistes ist es, dich vor Gefahren zu schützen und dir beim Überleben zu helfen. Dazu kategorisiert es ständig, was du erlebst, und verknüpft es mit Analysen der Vergangenheit und Vorhersagen für die Zukunft. Und zu bewerten, was diese Aktion bewirkt hat.
In diesem Artikel wollen wir dir beibringen, deine Gedanken „im Flug“ zu bemerken. Eine der wichtigsten Gewohnheiten, die wir zu beseitigen versuchen, ist, deine Gedanken wörtlich zu nehmen. Wenn unsere Gedanken das sind, was sie sagen, dann ist jede Erfahrung, die einen Gedanken programmieren kann, eine Erfahrung, die dein Verhalten steuern kann.
speichel‘ | Beispiel 1
Versuchen wir, dies anhand eines Beispiels zu verdeutlichen. Speichel hat viele gute Eigenschaften. Spüre, wie warm und feucht die Innenseite deines Mundes ist. Spüre die Geschmeidigkeit deiner Zunge in deinem Mund. Versuche nun zu schlucken und spüre, wie dein Speichel das Schlucken zu einem sanften, fließenden Vorgang macht. Einfach und angenehm.
Stell dir vor, du hättest keinen Speichel. Hast du schon mal versucht zu schlucken, wenn deine Kehle so trocken war, dass es dir vorkam, als hättest du Sand in ihr? Der Speichel trägt auch dazu bei, dass unsere Nahrung leichter verdaut werden kann. Sie sorgt dafür, dass das Essen sanft die Kehle hinuntergleitet.
Jetzt stell dir ein sauberes, makelloses Kristallweinglas vor und jedes Mal, wenn du denkst, dass du etwas überschüssigen Speichel im Mund hast, lass ihn in das Glas fließen. Das machst du so lange, bis das Glas voll ist. Jetzt stell dir vor, du nimmst das Weinglas mit dem Speichel in die Hand und trinkst es. Schrecklich!
Ein ekelhafter Gedanke, natürlich. Aber ist das nicht verrückt? Es ist dein Speichel. Du trinkst es den ganzen Tag lang und trotzdem ist die Vorstellung, ein Glas davon zu trinken, eine der ekelhaftesten Handlungen, die wir uns vorstellen können. Warum ist das so?
ein Haar in der Suppe‘ | Beispiel 2
Ein ähnliches Beispiel ist ein Haar, das in deine Suppe fällt. Stell dir vor, ein Freund von dirlässt eines seiner Duschhaare in deine Suppe fallen. Igitt, das ist so eklig.
Viele von uns wollen die Suppe nicht essen. Aber wenn dir jemand einen Apfel gibt, den er mit den Händen berührt hat, stört dich das wahrscheinlich nicht so sehr. Diese Hände haben in den Stunden zuvor viele Orte berührt. Türen, Kleidung, ein Fahrrad, ein Buch usw. Alles, was du willst, wird schmutzig sein. Und trotzdem finden wir es weniger schmutzig als ein sauberes Haar in unserer Suppe.
Warum denke ich immer so negativ?
Wenn wir denken, entsteht eine wechselseitige Beziehung zwischen dem Gedanken und dem, worüber wir denken. Das eine beeinflusst das andere und umgekehrt. Das kann sehr hilfreich sein. Bei der kognitiven Verschmelzung gehen wir mit unseren Gedanken so um, als wären sie das, was sie sagen.
Stell dir vor, du bist in einem Raum eingesperrt, aber zum Glück hast du dein Handy dabei. Das bringt dich dazu, einen Freund anzurufen, der dich dann befreien kann. Deinen Freund in deiner Vorstellung anzurufen und ihn tatsächlich anzurufen, sind zwei verschiedene Dinge.
Du kannst dir dein Handy vorstellen und dir vorstellen, deinen Freund anzurufen, genauso wie du in der Realität dein Handy herausnehmen und die Nummer deines Freundes wählen könntest. Für die meisten Formen der Problemlösung sind Gedanken aus diesem Grund nützlich.
Kognitive Verschmelzung
Aber es gibt auch Situationen, in denen die kognitive Fusion weit weniger unschuldig ist. Denke zum Beispiel an all die „Ich bin“-Aussagen, die du über dich denkst. ich bin so deprimiert“, „Ich bin so nervös“, „Ich bin so ein Tollpatsch“
Durch diese Art von Aussagen glaubst du schließlich, dass du dein Schmerz bist. Es wird dann sehr schwierig zu erkennen, dass du nicht durch deinen Schmerz definiert bist. Denn es ist sehr schwer zu erkennen, dass es sich um Gedanken handelt, die von deinem Verstand erzeugt werden.
Vieles von dem, was wir denken, hat einen bewertenden Charakter. Das bedeutet, dass unsere Bewertung Teil dessen wird, was wir bewerten, und nicht nur unser Denken darüber.
Oft ist die kognitive Verschmelzung kein Problem. Aber wenn du es nicht kontrollierst, kann alles, was du bewertest, zu einem Ziel werden, ohne dass du dir bewusst bist, was eigentlich passiert ist, und dann ist es schädlich.
Der innere Kritiker
In früheren Artikeln haben wir über den „inneren Kritiker“ gesprochen. Die kleine negative Stimme in dir, die immer dann negativ zu dir spricht, wenn etwas schief läuft. Indem du trainierst, diese negative Stimme zu erkennen und durch Gedankentraining ihre Wirkung zu untergraben, steigerst du dein Selbstvertrauen. Du schaust dir deine Gedanken an und versuchst dann, diese Gedanken umzuschreiben. Bei der kognitiven Verschmelzung betrachtest du, wie bereits beschrieben, deine Gedanken.
Vermeiden einer schwierigen Erfahrung
Angenommen, du findest eine bestimmte schwierige Erfahrung so schwierig, dass du denkst, du solltest sie vermeiden. Das kann alles Mögliche sein. Eine Präsentation, ein erster intimer Kontakt mit einer Frau oder eine wilde Fahrt auf dem Jahrmarkt.
Wenn du an dem Gedanken festhältst, dass dieses Ereignis „unerträglich“ ist, wird sich auch die Erfahrung so manifestieren, als ob sie „unerträglich“ wäre. Deine ursprüngliche Erfahrung verschmilzt mit dem Gedanken an diese Erfahrung, es kommt zu einer kognitiven Verschmelzung. Wir geben ein Beispiel, um das zu erklären.
soziale Phobie | Beispiel 3
Du leidest unter einer sozialen Phobie. Du traust dich nicht, in einer Büroumgebung zu arbeiten. All die Menschen um dich herum. Du identifizierst dich mit dem Gedanken, dass es undenkbar ist, dass du jemals in einem Unternehmen arbeiten wirst, in dem mehr als zwanzig Menschen arbeiten.
Du vermeidest es, dich auf Stellen zu bewerben, gehst nicht zur Arbeit und wartest auf die eine Stelle, bei der es nicht so schlimm ist. Die Gefühle, die das hervorruft, sind unerträglich. Hierher führt die kognitive Fusion
Denken verursacht Schmerz
Gedanken, einschließlich der Gedanken, mit denen du deine Gedanken kontrollierst, verursachen auf zwei Arten Schmerz
- Deine Gedanken rufen schmerzhafte Dinge zurück
- und sie verstärken die Wirkung des Schmerzes durch das, wozu die kognitive Fusion führt, nämlich zur Vermeidung.
Bewertung
Erinnere dich an eine schmerzhafte Erinnerung und beobachte sie. Dies ist der erste Schritt, mit dem der Verstand Schmerz erzeugt. Unsere Fähigkeit, uns an vergangene Ereignisse zu erinnern und zukünftige Situationen vorherzusagen, ist ein bewertender Prozess.
Self-Imaging
Der zweite Prozess, die Bildung eines Selbstbildes, ist vielleicht noch wichtiger. Du kannst lernen, die Art und Weise, wie du dich selbst betrachtest, zu ändern. Aber dazu musst du zuerst mit dem Schmerz beginnen, den du vermeiden willst.
Übung
Versuche, deine Schmerzmomente und die Gedanken, die sie begleiten, eine Woche lang aufzuzeichnen. Es kostet Zeit und Mühe, aber das ist es wert. Sobald du schmerzhafte Erinnerungen, unangenehme körperliche Empfindungen oder schwierige Gedanken verspürst. Führe eine Woche lang eine Art Tagebuch über sie und bewahre es sorgfältig auf.
Beispiel für ein Schmerztagebuch
| Zeit | Was hast du getan? | Was hat deinen mentalen Kampf ausgelöst? | Welche anderen Gedanken, die mit diesem geistlichen Ringen verbunden sind, kommen dir in den Sinn? |
| 9.00 | Ich wachte auf und war sehr aufgeregt | Warum ist das Leben für mich so schwer und für andere nicht? | Meine Arbeit ist scheiße, ich fühle mich einsam und habe kaum etwas anderes zu tun. |
| 11.00 | Ich musste ein schwieriges Telefongespräch führen | Ich dachte, oh nein, nicht schon wieder. Ich war zu Tode erschrocken. | Ich kann diese Angst nicht ertragen. Selbst wenn ich es heute schaffe, wird es beim nächsten Mal schiefgehen. |
| 17.00 | Heute kam ich von einer Betriebsfeier zurück | Es war nicht viel dabei. Ich konnte es nicht schaffen, Spaß zu haben. | Ich fühlte mich lustlos und war überhaupt nicht in der Stimmung, den Nachmittag zu genießen. |
| 18.00 | Ich habe eine billige Mahlzeit aus dem Supermarkt gegessen | Es war ungenießbar. Ich hätte besser kochen können. | Was für ein unbefriedigendes Gefühl. Ich fühle mich zu lahm, um selbst etwas zu kochen. Ich bin ein uninspirierter Mensch. |
| 21.30 | Ging ins Bett | Mir war langweilig. Es gab nichts im Fernsehen und ich hatte keine Inspiration, etwas Sinnvolles zu tun. | Ich fühlte mich allein und deprimiert |
Nach einer Woche, in der du dein Schmerztagebuch führst, solltest du eine Vorstellung von den Problemen haben, mit denendu kämpfst, vom Inhalt dieses Kampfes und von den Gedanken, die damit einhergehen.
Geh jetzt durch, was du in der letzten Woche ausgefüllt hast und schau, ob es Gedanken oder Gefühle gibt, die dir Probleme bereiten (zweite Spalte links). Notiere alle Verbindungen, die du siehst.
Schau dir jetzt Dinge an, mit denen du normalerweise geistig zu kämpfen hast. (Die dritte Spalte). Versuche, dich auf das zu konzentrieren, was in dir vorgeht.
Schau dir jetzt die Gedanken an, die deinen mentalen Kampf begleitet haben (die vierte und letzte Spalte). Finde die Muster.
Wenn du dir die Zusammenhänge merkst, schau, ob du sie in Bewertungen (Urteile, die du über Dinge fällst), Vorhersagen (Versuche, die Zukunft vorherzusagen) und umgekehrt, Versuche, die Vergangenheit zu verstehen oder einzuordnen, einteilen kannst.
Zum Beispiel schreibst du nach „Ich kann diese Angst nicht ertragen“ (Bewertung). Hinter „Ich bin ein uninspirierender Mensch“ schreibst du (Bewertung und Darstellung).
Schließlich notierst du alle Verbindungen, die du in den Verknüpfungen zwischen den Spalten zwei, drei und vier siehst. Sind bestimmte Gefühle und Gedanken in bestimmten Situationen deutlicher? Wenn ja, schreibe sie auf. Ein Beispiel: Es scheint, dass ich mich jedes Mal, wenn eine soziale Situation weniger Spaß machte, zurückzog. Ich fühle mich einsam und als Versager.
Es ist wichtig, dass du nicht versuchst, diese Formulierungen zu lösen. Du könntest zum Beispiel denken. ich muss aufhören, mich lustlos zu fühlen und das Leben genießen, Spaß haben Was wir damit machen, wird im nächsten Artikel ausführlich besprochen.
Schaue zu deinen Gedanken hin und nicht von deinen Gedanken weg
Wahrscheinlich geht es dir wie den meisten Menschen in deinem Umfeld. Als du dir die Liste noch einmal angesehen hast, hast du festgestellt, dass du im Eifer des Gefechts nicht konsequent auf deine Gedanken achten kannst.
Fasst die folgende Liste in etwa zusammen, was bei dir passiert?
- Du hast das Gefühl, dass das, was du denkst oder fühlst, versucht werden muss, aufzulösen oder zumindest zu kontrollieren.
- Du nimmst deine Gedanken oft wörtlich und siehst das Leben daher aus der Perspektive deiner Gedanken.
- Die Gedanken, an denen du hängst, ermutigen dich, den Kampf fortzusetzen
- Kämpfen funktioniert nicht.
All diese Faktoren führen zu einer Reihe von gefährlichen Umständen, die zu deinem Leiden beitragen. Angenommen, du versuchst nicht zu kontrollieren, was du denkst oder fühlst, sondern lernst zu erkennen, dass nichts weiter vor sich geht, als dass du Gedanken hast und Gefühle erlebst. Denken ist nicht gefährlich, aber deinen Gedanken zu glauben schon.
Im folgenden Artikel werden wir dir beibringen, wie du deine Gedanken betrachten kannst, ohne ihnen zu glauben oder nicht, ohne dich in ihnen zu verfangen und mit ihnen zu kämpfen.
Übung
Stell dir vor, du stehst auf einer Eisenbahnbrücke und schaust auf drei Gleise hinunter. Auf jedem Gleis bewegt sich ein langsamer Minenzug von dir weg. Jeder Zug besteht aus Lastkähnen mit Erzen.
Stell dir nun vor, dass der Zug auf der linken Seite nur das „Erz“ der Dinge enthält, die du jetzt wahrnimmst: Empfindungen, Bilder und Gefühle. Wie die Geräusche, die du hörst, das Gefühl deiner klammen Hände, das Schlagen deines Herzens, die Traurigkeit, die du wahrnimmst, und so weiter. Der mittlere Zug transportiert nur deine Gedanken: deine Bewertungen, Vorhersagen, Selbstbilder und so weiter. Der richtige Zug trägt deine Handlungsimpulse. Deine Versuche, auszuweichen, wegzuschauen und das Thema zu wechseln
Der Blick auf diese drei Spuren kann als Metapher für den Blick auf deinen Geist gesehen werden.
Jetzt such dir einen Sessel. Beginne die Übung, indem du an etwas denkst, mit dem du in letzter Zeit zu kämpfen hattest. Dann schließe deine Augen und stelle dir die drei Spuren vor. Jetzt geht es darum, die Brücke weiter zu beobachten
Wenn du merkst, dass deine Gedanken abschweifen oder du dich in einem der Waggons befindest, der die gleiche Bahnlinie hat wie der andere, bist du auf der Brücke wenn du merkst, dass deine Gedanken abschweifen oder du dich in einem der Waggons befindest, der auf der Strecke rumpelt, kann das ein wichtiger Moment sein. Achte darauf, wo dein Gedanke gerade „hängen geblieben“ ist. Lege das weg und gehe in Gedanken zurück zur Brücke über die Bahngleise und schaue wieder hinunter
Versuche, auf der Brücke zu bleiben, aber wenn du sie verlässt, beobachte einfach, was passiert und kehre dann zur Brücke zurück
Nimm dir drei Minuten Zeit für diese Übung. Dann trage einige der Dinge, die dir aufgefallen sind, in die folgende Tabelle ein.
| Wahrnehmungen, Bilder und Emotionen | Gedanken | Impulse, Handlungen und Bewältigungsstrategien |
Wenn du mit etwas in einem Wagen „weggefahren“ bist, was ist vorher passiert? Was genau hast du von der Brücke genommen? Das können zum Beispiel Erinnerungen sein, die mit starken Emotionen und Gedanken an die Zukunft verbunden sind.
Wenn du an diesen Gedanken „festhältst“, liegt das höchstwahrscheinlich an der kognitiven Verschmelzung. Dein Ziel ist es jetzt, länger auf dieser Brücke zu bleiben. Wie du das machst, erfährst du im nächsten Artikel.
