Das Wetter wird milder und die Abende werden länger. Viele Menschen beginnen im Frühling wieder mit dem Laufen. Hier sind einige praktische Tipps, die dir den Einstieg erleichtern!
Die Vorteile des Laufens
Sobald das Wetter draußen schön wird, wirst du überall Leute sehen, die in ihre Laufschuhe springen. An einem schönen Frühlings- oder Sommertag ist es toll, nach der Arbeit zu laufen, um den Stress des Tages abzuschütteln.
Laufen ist eine großartige Möglichkeit, Stress abzubauen, deine Kondition, deine Muskelmasse, deine Widerstandskraft, deine Lunge und deine Haltung zu verbessern. Der große Vorteil ist, dass du nicht ins Fitnessstudio fahren musst. Du ziehst einfach dein Outfit an und schon kannst du gehen. Die Schwelle zum Einstieg ist viel niedriger. Außerdem kannst du dich an der frischen Luft bewegen.
Wenn du in diesem Frühjahr mit dem Laufen anfangen willst, haben wir ein paar tolle Tipps für dich, damit du loslegen kannst. Der wichtigste Tipp? Renne nicht zu schnell!
1. Lauf auf Laufschuhen
Du wärst überrascht, wie viele Leute ohne Laufschuhe mit dem Laufen anfangen. Viele Menschen, die normalerweise in der Halle trainieren, laufen auf Turnschuhen herum. Und obwohl sie oft als “Sportschuhe” bezeichnet werden , sind es definitiv keine Laufschuhe.
Der Unterschied zwischen Turnschuhen und Laufschuhen liegt in der Stoßdämpfung. Turnschuhe haben eine dünne Sohle und absorbieren fast keine Stöße. Wenn du in diesen Schuhen läufst, wirkt der gesamte Druck direkt auf deine Knie.
Wähle richtige Laufschuhe. Es ist nicht nötig, die teuersten Laufschuhe zu kaufen, solange sie zum Laufen geeignet sind. Das Laufen auf Turnschuhen führt garantiert zu Gelenkproblemen. Du wirst für mindestens eine Woche (oder länger) nicht laufen können.
2. Erst die Gewohnheit, dann der Gang
Es ist verlockend zu denken, dass du mit der richtigen Ausrüstung automatisch jeden Tag laufen kannst. Dies ist jedoch eine sehr teure Falle
Du kannst natürlich vierhundert Euro in schöne Schuhe, ein nettes Outfit und trendige Gadgets investieren. Es ist jedoch besser, mit den Dingen auszukommen, die du jetzt hast.
Sobald du merkst, dass du drei Wochen am Stück regelmäßig läufst und es dir immer noch Spaß macht, kannst du in eine bessere Ausrüstung investieren. Auf diese Weise gibst du nicht unnötig Geld aus. Mach es dir erst zur Gewohnheit und kaufe dann die guten Sachen als Belohnung für dich.
3. Baue es langsam auf
Wenn du anfängst, auf der Straße zu laufen, verlangst du deinem Körper eine Menge ab. Selbst wenn du schon immer auf einem Laufband gelaufen bist, wirst du feststellen, dass es eine ganz andere Erfahrung ist. Dein Körper ist plötzlich vielen Erschütterungen ausgesetzt und deine Fitness wird auf die Probe gestellt.
Nimm dir Zeit, damit sich dein Körper langsam an die Veränderungen gewöhnen kann. Beginne mit einer kurzen Strecke und mache sie bei jedem Training ein bisschen länger. Geh nicht joggen, wenn du noch Muskelschmerzen hast, denn du überlastest deinen Körper.
Wenn du dich langsam aufbaust, gewöhnt sich dein Körper an die Stöße und deine Muskeln und Sehnen werden stärker. Bist du übergewichtig? Dann überlege dir, ob du nicht zuerst mit deiner Ernährung und anderen Sportarten wie Spazierengehen, Ausdauertraining oder Schwimmen ein paar Kilos verlieren willst. Auf diese Weise schonst du deine Gelenke.
4. Du musst nicht alleine laufen
Lege die Messlatte für dich nicht zu hoch und höre auf deinen Körper. Sobald du das Gefühl hast, dass du beim Laufen nicht mehr weiterkommst, gehst du spazieren. Du musst nicht die ganze Zeit rennen. Gönne dir ab und zu eine Verschnaufpause!
5. Trinke vorher etwas
Wenn du keine Lust hast, eine Flasche Wasser mit dir herumzuschleppen, trinke ein paar Gläser Wasser, bevor du das Haus verlässt. Wenn du nach deinem Lauf nach Hause kommst, kannst du ihn sofort trinken.
Bist du bereit, mehr als eine Stunde lang zu laufen? Dann solltest du etwas Wasser mitnehmen. In Sportgeschäften findest du spezielle, leicht zu transportierende Flaschen.
6. Denk an deine Kleidung
Wenn es draußen kühl ist, ist es am besten, sich angemessen zu kleiden. Obwohl du beim Laufen schnell warm wirst, kannst du auch sehr schnell auskühlen, wenn deine Kleidung nass geschwitzt ist. In der Regel kannst du in Jogginghose und T-Shirt laufen.
Wenn du feststellst, dass du mehrmals pro Woche laufen kannst, solltest du dich nach speziellerer Laufbekleidung umsehen. Diese Kleidung leitet den Schweiß ab und hält dich warm.
Tipp: Du fragst dich, wie warm du dich anziehen solltest? Hier eine Faustregel: Zieh dich so an, wie du dich anziehen würdest, wenn es draußen 10 Grad wärmer wäre. Wenn es draußen kalt ist und ein starker Wind weht, ist es ratsam, diesen Wert auf 5 Grad einzustellen.
7. Steck deinen Schlüssel in deine Socke
Ein praktischer Tipp: Wenn du laufen gehst, kannst du deinen Hausschlüssel einfach in deine Socke stecken. Auf diese Weise musst du nicht mit einem Schlüsselbund herumlaufen. Wenn nötig, lass dir einen Schlüssel anfertigen, den du beim Laufen benutzen kannst.
Du kannst deinen Schlüssel auch in dein Sportarmband stecken, damit du beim Laufen Musik hören kannst.
8. Setze dir ein Ziel, bevor du gehst
Geh nicht vor die Tür, bevor du nicht ein Ziel mit dir selbst vereinbart hast. Es muss nicht kompliziert sein. Du brauchst ein Ziel, um dich zu motivieren, wenn du auf dem Weg dorthin Schwierigkeiten hast und das Gefühl, dass du die Motivation verlierst.
Wenn du dir Ziele setzt, macht das Laufen Spaß und ist eine Herausforderung, die dir hilft, deine Laufgewohnheiten zu verbessern. Beispiele für laufende Ziele könnten sein:
- “Heute will ich die ganze Strecke durchlaufen”
- “Ich werde mindestens 15 Minuten lang ohne Unterbrechung laufen
- “Ich werde die Strecke von gestern in 30 statt 40 Minuten laufen
Ich setze mir ein Ziel auf meiner Apple Watch, bevor ich gehe. Das hilft mir, mich zu motivieren, wenn es schwierig wird.
9. Aufwärmen und abkühlen
Denke daran, deinen Körper aufzuwärmen, bevor du mit dem Laufen beginnst. Dehne die Muskeln deiner Beine, laufe ein wenig auf der Stelle und beginne zu gehen, bevor du langsam mit dem Joggen beginnst.
Wenn du fertig bist, laufe die letzten paar hundert Meter und dehne deine Muskeln erneut. Auf diese Weise beugst du Muskelkater bis zu einem gewissen Grad vor und hast eine geringere Chance, dir böse Verletzungen zuzuziehen.
10. Läuft länger zusammen
Mit Freunden zu laufen kann mehr Spaß machen und einfacher sein. Wenn du dich mit anderen zum Laufen verabredest, ist es viel wahrscheinlicher, dass du jeden Tag laufen gehst. Es ist auch schön, wenn man sich beim Laufen ein bisschen unterhalten kann. Wenn du gleichzeitig joggen und reden kannst, ist dein Fitnesslevel gut.
11. Nicht zu schnell rennen
Denke daran, dass du nicht die ganze Zeit sprinten musst. Es geht darum, ein Tempo zu finden, das sich für dich richtig anfühlt, und es langsam zu steigern, wobei du deine Atmung in einem guten Rhythmus hältst.
Wenn du zu schnell läufst, wirst du schnell müde und schaffst es vielleicht nicht, deine Route zu beenden.
12. Höre auf die Signale deines Körpers
Renne nicht weiter, wenn dein Körper gegen dich kämpft. Renne nicht durch den Schmerz, sondern höre auf zu trainieren, wenn dich etwas wirklich stört. Wenn du ein Stechen in der Seite spürst, nimm es für ein paar Minuten auf die leichte Schulter und steigere dich dann langsam wieder.
Wenn du merkst, dass deine Füße oder Beine überlastet sind, ist es besser, aufzuhören. Wenn du weiter rennst, wird es nur noch schlimmer.
Denk daran, dass du bei einer Verletzung oft eine Woche Pause brauchst. Vielleicht schaffst du es nicht, eine ganze Woche lang zu laufen, aber du bekommst gerade den Dreh raus!
13. Hilf deinem Körper, sich zu erholen
Willst du regelmäßig laufen? Dann ist es wichtig, dass sich dein Körper schnell erholen kann. Durch das Training entstehen kleine Risse in deinen Muskeln. Nach dem Training werden diese Risse mit neuem Muskelgewebe gefüllt, wodurch deine Muskeln größer und stärker werden.
Damit die Erholung gut verläuft, ist es wichtig, dass du kurz nach deinem Lauftraining etwas Eiweiß zu dir nimmst. Ich verwende dafür pflanzliches Eiweißpulver, weil es alle notwendigen Aminosäuren enthält und mir hilft, mich schnell zu erholen.
