Willkommen im “Ich-will-einen-flachen-Bauch-aber-hasse-Krafttraining-Club”. Ich bin seit Jahren Mitglied, und ich mache Fortschritte. Finde heraus, wie du auf einen dauerhaft flachen Bauch hinarbeiten und gleichzeitig deine Gesundheit verbessern kannst
Von einem flachen Bauch träumen
Mein Bauchfett-Höchststand war 2002. Zumindest ist das die Schlussfolgerung, die ich aus einigen wenig schmeichelhaften Urlaubsfotos ziehe, die ich nicht veröffentlichen werde. Ich war 15, machte mit meinen Eltern und meiner Schwester Urlaub in Norwegen und wog fast 90 kg.
Es war kurz nach der Einführung der neuen Schulkantine, in der ich jeden Tag ein Satay-Sandwich für einen Euro kaufte. Mit Huhn und Blätterteig und so weiter. Eine Kindheit voller illegaler Naschereien hatte ihren Tribut gefordert.
Ich war mit dieser Situation nicht zufrieden und änderte meine Ernährung, als ich sechzehn war. Seitdem geht es mit meinem Bauchfett immer weiter bergab. Ich bin jetzt schlanker, als ich es jemals war.
Ich habe immer noch etwas Bauchfett, aber ich habe es nicht eilig. Mein Plan ist es, mit einem flachen Bauch in meine Dreißiger zu gehen. Jetzt habe ich also anderthalb Jahre Zeit, meinen Lebensstil zu ändern, um das zu erreichen.
Wichtig: Du wirst, was du tust
Wenn du diesen Artikel liest, willst du wahrscheinlich bald einen flachen Bauch haben. Das verstehe ich, und ich will unbedingt, dass du eine hast. Aber lass mich dir etwas erklären.
Wie dein Körper aussieht (einschließlich deines Bauches), ist das Ergebnis deines täglichen Lebensstils in der Vergangenheit. Dein Körper ist ein Puffer zwischen dem, “wer du warst” und dem, “wer du sein wirst”. Wenn du jeden Tag Schokolade isst, wird dein flacher Bauch verschwinden. Wenn du jeden Tag trainierst, kommt es zurück.
Du weißt schon seit langem, wie du einen flachen Bauch bekommst. Die Frage ist, wie du diesen gesunden Lebensstil aufrechterhalten kannst Du wirst nicht der Erste sein, der wie verrückt trainiert, einen flachen Bauch bekommt und am Ende des Jahres wieder die doppelte Fettrolle hat.
Es sind die kleinen, einfachen Veränderungen, die ein Leben lang halten. Ich hasse zum Beispiel Krafttraining. Ich bin gerne bereit, für einen flachen Bauch etwas Krafttraining zu machen, aber ich will mir nicht die Mühe machen, ein Waschbrett zu bekommen. Mein Ziel ist es, schlank zu sein (und zu bleiben), am besten mit sehr leichten Konturen in den Bauchmuskeln. Ein Waschbrett ist ganz nett, aber ich denke, die “Fixkosten” sind zu hoch.
Behalte das also im Hinterkopf. Ein flacher Bauch erfordert Anpassungen in deinem täglichen Lebensstil. Je stärker die Veränderungen sind, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass du langfristig keinen Erfolg hast. Dann wird die Kurve für den flachen Bauch nicht stetig nach unten gehen, sondern auf und ab. Zusammen mit deinem Selbstvertrauen.
Mal sehen, wie du auf gesunde Art und Weise einen flachen Bauch für den Rest deines Lebens erreichen kannst. Du wirst es vielleicht nicht in einem Monat erreichen, aber wenn du es geschafft hast, kannst du es ein Leben lang genießen.
1. Weg mit dem Fett für einen flachen Bauch
Ja, ich weiß, dass “Slow-Carb” derzeit der große Hype ist. Aber ich habe eine Allergie gegen Hype, also mache ich das Gegenteil. Nicht weil ich stur bin, sondern weil ich mich auf das konzentrieren will , was angesichts der Ziele, die ich erreichen will, funktioniert.
Die Slow-Carb-Bewegung zielt vor allem darauf ab, einen schönen Körper zu entwickeln. Mir geht es vor allem darum, einen gesunden Körper zu entwickeln, der so lange wie möglich fit und krankheitsfrei bleibt. Das, und ich werde mindestens 120 Jahre alt. Klingt komisch – ist aber ganz normal.
Wie auch immer, ich schnappe es nicht aus der Luft. Wann immer ich verlässliche, gut gemachte wissenschaftliche Studien zu Rate ziehe, kommen sie in etwa zu denselben Ergebnissen: Menschen, die sich hauptsächlich pflanzlich und unverarbeitet ernähren, sind am gesündesten, bekommen die wenigsten Krankheiten und leben am längsten.
Genau das, wonach ich gesucht habe.
Und was ist eine Rohkostdiät per Definition? Fettarm. Und warum? Weil Pflanzen wenig Fett enthalten und weil Pflanzenöl ein verarbeitetes Produkt ist. Das Olivenöl fließt nicht automatisch aus den Oliven heraus (was ein ganz schöner Prozess ist). Du kannst gerne ganze Oliven, Avocados und Nüsse essen. Aber iss weniger Öl, weniger Milchprodukte, weniger Fleisch und weniger Fake-Fleisch (voll von pflanzlichen Fetten).
Mit einer fett- und eiweißreichen Ernährung kann man zwar schnell abnehmen, aber mein Problem dabei ist, dass dies die langfristige Gesundheit untergräbt. Es hilft dir, schlank zu werden, aber nicht 120.
Je weniger verarbeitetes Fett du deinem Körper zuführst, desto weniger Fett haftet an deinem Bauch und desto gesünder wirst du. Genau, die 1980er Jahre waren richtig. Sie hatten auch trendigere Fernseher.
2. Iss täglich Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte stabilisieren deinen Blutzuckerspiegel auch noch Stunden nach der Mahlzeit. Außerdem geben sie dir ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl. Außerdem sind sie lecker, vielseitig, günstig und super gesund.
Ja, sie werden dich zum Furzen bringen. Vor allem, wenn du sie nicht oft isst. Nimm das als ein gutes Zeichen. Die Gase, die entweichen, sind die “Fürze” der guten Bakterien, die sich von den Fasern ernähren. Diese Ballaststoffe helfen dir, deine Darmflora anzureichern. Nach einer Weile stabilisiert sich die Zahl der guten Bakterien und du wirst weniger furzen, aber immer noch von einer gesunden Darmflora profitieren.
Dein Bauch kann sich vorübergehend geschwollen anfühlen. Danach verlierst du leichter Fett und deine Widerstandskraft steigt auch ohne seltsame probiotische Getränke.
3. Trainiere deinen Bauch auf eine Weise, die zu dir passt
Okay, dann trainiere. Seit ich meine produktive Morgenroutine eingerichtet habe, mache ich morgens regelmäßig Liegestütze und Bauchmuskelübungen. Nichts Ausgefallenes, nur Sit-ups, bis ich nicht mehr kann. Es erfordert relativ wenig Aufwand, und ich sehe schon einige Ergebnisse. Ich habe auch eine Kettlebell hier, die ich bald wieder benutzen will, denn diese Workouts dauern nur zehn Minuten und sind extrem effektiv.
Der Trick besteht darin, ein Training einzurichten, das du langfristig durchhalten kannst – und willst. Du kannst vierzehn Tage lang jeden Tag Insanity machen – aber du wirst der erste sein, der es ein Jahr lang macht. Geschweige denn ein Leben lang. Und sobald du damit aufhörst, wird dein Körper wieder so, wie er war.
Also mache ich jeden Tag etwas Muskeltraining, ein bisschen Cardio (Springen und Laufen) und etwas Yoga. Ich gehe ziemlich oft mit dem Hund spazieren. Und ich laufe ein- bis zweimal pro Woche. Das passt zu meinem Leben, und so bekomme ich den Körper, der passt.
Wenn ich merke, dass sich mein Körper nicht so entwickelt, wie ich es mir wünsche, finde ich heraus, wie ich eine tägliche Gewohnheit einrichten kann, um das zu ändern. Damit es auf lange Sicht so ist, wie ich es will.
Mit anderen Worten: Halte dich nicht mit einem Trainingsprogramm für schlank und sexy, wenn du schon weißt, dass du kein Jahr durchhalten wirst. Denn was ist schlimmer, als keinen flachen Bauch zu bekommen? Genau, einen flachen Bauch haben und ihn wieder verlieren. Wie verrückt zu trainieren ist wie über seine Verhältnisse zu leben. Du wirst einen Körper bekommen, der nicht zu deinem Lebensstil passt, und früher oder später wirst du ihn wieder verlieren.
Passe also deinen Lebensstil an und du wirst automatisch deinen Körper anpassen.
4. Nimm deinen flachen Bauch nicht als Ziel
Wenn ich sehe, dass ich Griffe bekomme, dann weiß ich, wie spät es ist. Dann sehe ich, dass ich zu viel gegessen und zu wenig gelaufen bin.
Ich sehe es als ein Signal, dass ich von dem Lebensstil abgewichen bin, der mir auf lange Sicht nützt. Und so nutze ich das als Erinnerung, heute Abend nicht zum Spar zu rennen, um frische gefüllte Kekse mit knusprigem Rand zu kaufen, sondern einen grünen Smoothie zu machen. Auch lecker.
Aber im Ernst – ein flacher Bauch ist nicht wirklich ein sinnvolles Ziel. Es macht Spaß, es ist sexy, es ist gut für dein Selbstvertrauen – aber es ist vor allem das Ergebnis eines gesunden Lebensstils. Wenn es dein Ziel ist, so lange wie möglich fit, gesund und krankheitsfrei zu sein (was ein sehr sinnvolles Ziel ist), dann ist der flache Bauch einfach das, was automatisch passiert.
Und so schließt sich der Kreis wieder. Denn am Ende kommt es darauf an, gut für sich selbst zu sorgen. Wenn du das tust, passt alles zusammen. Und wenn du einen flachen Bauch brauchst, um dich gut zu fühlen, ist es vielleicht an der Zeit, zuerst an deinem Selbstvertrauen zu arbeiten und dir dann einen gesunden Smoothie zu machen.
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