Willst du abnehmen, bist aber immer hungrig? Diese Tipps werden dir helfen, deinen Hunger zu reduzieren, damit du Schritt für Schritt auf gesunde Weise abnehmen kannst
“Reis ist toll, wenn du richtig hungrig bist und
zweitausend von etwas essen willst
Mitch Hedberg
1. Hör auf, zu wenig zu essen
Viele Menschen, die abnehmen wollen, essen einfach zu wenig. Sie begrenzen ihre Portionen, weil sie nicht zu viel essen wollen. Das ist kontraproduktiv, denn es bedeutet, dass du immer hungrig bist und dein Körper unterernährt sein könnte.
Du willst vermeiden, dass du zu wenig Energie hast, um richtig funktionieren zu können. Sich über einen längeren Zeitraum extrem kalorienarm zu ernähren, ist auf Dauer nicht effektiv – egal, was du dir einredest. Dein Körper wird sich nicht täuschen lassen. Es ist wichtig, die Qualität deiner Ernährung zu verbessern und langsam abzunehmen.
Es ist nichts falsch daran, viel zu essen. Das Problem ist, zu viel Energie zu haben. Aber diese beiden Dinge müssen nicht dasselbe sein.
Du kannst deine Mahlzeiten immer mit zusätzlichem Gemüse ergänzen. Niemand hält dich davon ab, eine zusätzliche Zucchini, eine ganze Schüssel Pilze, eine Gurke oder einen ganzen Brokkoli in deine Mahlzeit zu geben.
Du kannst dich an Gemüse satt essen und trotzdem kein einziges Gramm zunehmen.
Gemüse ist kalorienarm und voller Ballast- und Nährstoffe. Iss so viel, wie du willst! Snack mit Karotten, Tomaten und Gurken. Und füge einfach mehr Gemüse zu deinen Mahlzeiten hinzu.
Wenn du mehr Gemüse isst, fühlst du dich satt, ohne deine Gewichtsabnahme zu behindern. Achte aber darauf, dass du auch genügend Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und (pflanzliche) Proteine wie Nüsse, Tofu und Tempeh zu dir nimmst.
2. Trinke mehr Wasser
Einfach. Es sorgt nicht nur für ein vorübergehendes Sättigungsgefühl, sondern hilft auch, den “Geisterhunger” zu reduzieren. Oft denken wir, dass wir hungrig sind, aber in Wirklichkeit sind wir nur durstig. Wenn du ein Glas Wasser trinkst, beseitigst du zumindest diese Ursache.
3. Stärkeres Frühstück
Für manche Menschen macht ein herzhaftes Frühstück den Unterschied zwischen dem Gedanken an Essen den ganzen Morgen und der Überraschung, dass es schon Mittag ist.
Experimentiere mit der Größe deines Frühstücks. Füge zum Beispiel zusätzliches Obst hinzu und beobachte, was das für deinen Appetit im Laufe des Tages bedeutet.
4. Schnapp dir ein Stück Obst
Bist du hungrig? Nimm einen Apfel. Immer noch hungrig? Dann iss noch einen Apfel. Du musst wirklich hungrig sein, wenn du nach zwei Äpfeln immer noch hungrig bist.
Du bist kein großer Fan von Obst? Dann kannst du das Gleiche mit Karotten, Gurken oder Sellerie machen.
Auch die Kombination von Obst mit einer Handvoll Nüssen kann sehr effektiv sein. Nüsse helfen dir, das Hungergefühl schnell zu reduzieren, aber sie enthalten auch viel Energie. Mit solchen Superkräften kommt also auch eine große Verantwortung.
5. Durchbrich deine Zuckersucht
Ja. Wenn du süchtig nach Zucker bist, dann befindest du dich auf einer Achterbahn aus unkontrollierbarem Verlangen, gefolgt von einem Zuckerschub, gefolgt von einem Zuckerabsturz und wieder unkontrolliertem Verlangen. Das hält dich auf Trab.
Das ist nicht gesund und auch nicht wirklich sinnvoll, wenn du abnehmen willst. Eine Zuckersucht lässt dich den ganzen Tag ans Essen denken.
Es ist also an der Zeit, aufzuhören. Reduziere deinen Zuckerkonsum und gib dir eine einfache Regel: Ich werde keinen raffinierten Zucker essen.
Das ist ganz einfach. Dann iss einen Pfirsich.
6. Schluss mit verarbeitetem Junk
Verarbeitete Lebensmittel sind für deine Zunge gedacht, nicht für deine Taille. Es ist schmackhaft, es “füttert” deine Gefühle. Aber das ist weder gut für deine Gesundheit noch für deine Taille. Also isst du weiter und hast weiterhin Verlangen.
Und? Deshalb solltest du dich für unverarbeitete Lebensmittel entscheiden. Lebensmittel, die weniger “intensiv” schmecken, damit du sie nicht endlos essen willst. Das bedeutet nicht, dass du von nun an alles selbst machen musst. Aber es bedeutet, dass du besser aufpassen solltest.
Verpackungen, die behaupten, gesund zu sein, sollten doppelt geprüft werden. Der durchschnittliche Tag besteht aus sechs Essensmomenten. Arbeite daran, deine Mahlzeiten zu verbessern und deine Snacks aufzuwerten. Das ist alles, was du tun musst.
Und noch einmal: Du kannst nach all diesen hippen, komplizierten und sehr teuren Superfood-Snacks suchen. Du kannst dir auch einfach ein Stück Obst nehmen. Von diesem einen Superfood-Riegel kaufst du eine Tüte Karotten, die eine halbe Woche lang reicht.
Mach es einfacher. Nicht komplizierter. Versuche nicht, es perfekt zu machen, sondern einfach besser und besser.
7. Iss ein bisschen mehr Eiweiß
Besonders wenn du dich hauptsächlich pflanzlich ernährst, kann es passieren, dass du nicht so viel Eiweiß zu dir nimmst. Dann kann es helfen, etwas mehr Eiweiß zu essen, denn das kann dir ein längeres Sättigungsgefühl von Kohlenhydraten geben.
Du musst es nicht übertreiben – aber eine Extraportion Tofu, Hülsenfrüchte oder (Gemüse-)Quark kann manchmal das Hungergefühl vertreiben.
8. Werde dir bewusst, warum du immer hungrig bist
Wenn du gerade eine große Mahlzeit gegessen hast und dich wieder hungrig fühlst, frag dich, warum du hungrig bist. Beobachte deinen Appetit, aber handle nicht danach.
Nimm wahr, wie das Verlangen aufkommt und erlebe, wie es nach ein paar Minuten von selbst wieder verschwindet. Und merke, wie du – indem du dir für einen Moment bewusst wirst – einen halben Becher Eiscreme von deinem Körper ferngehalten hast.
Mach das Gleiche, wenn du ein Verlangen nach ganz bestimmten, ungesunden Lebensmitteln hast. Diese Art von Hunger ist wahrscheinlich emotional bedingt. Dein Gehirn hat gelernt, unangenehme Gefühle zu unterdrücken, indem es bestimmte Lebensmittel isst, die viele Endorphine produzieren.
Anstatt zu den Chips zu greifen, stell dir einen Timer auf deinem Handy und meditiere zehn Minuten lang. Die Chancen stehen gut, dass dein Heißhunger auf Chips danach verschwindet.
