Bin ich gestresst, überlastet oder ausgebrannt?

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In diesem Artikel sprechen wir über Stress. Wir bekommen eine Menge Fragen dazu. In diesem ersten Teil werden wir uns ansehen, was Stress ist, woher er kommt, was die Symptome von Stress sind und wann es Zeit ist, einzugreifen.

Was ist der Unterschied zwischen einfach nur beschäftigt sein oder wirklich gestresst sein? Und wann bist du überlastet oder noch schlimmer, ausgebrannt oder deprimiert? Das sind alles Phasen von Stress, die immer weitergehen. In den Medien und im allgemeinen Sprachgebrauch werden diese Begriffe zunehmend synonym verwendet, was es schwierig macht, zwischen ihnen zu unterscheiden.

Kannst du messen, ob du unter Burnout leidest?

Heutzutage sagen die Leute schnell, dass sie ein Burnout haben. Aber es gibt noch keine wissenschaftlichen Untersuchungen, die tatsächlich beweisen können, dass du an Burnout leidest. Wir haben das Maslach Burnout Inventory, das zur Diagnose von Burnout verwendet wird. Das ist ein Fragebogen, den du auf der Grundlage deiner eigenen Erfahrungen ausfüllst. Die Antworten sind subjektiv, aber das Ergebnis des Tests gibt dir eine gewisse Richtung vor.

Eine andere Möglichkeit, Stress zu messen, ist die Messung des Cortisols. Durch die Analyse eines Haares können die Forscher feststellen, wie viel Cortisol über einen längeren Zeitraum in deinem Körper vorhanden war. Aber selbst diese Studien sind noch recht primitiv. Es ist daher schwierig, eine konkrete Diagnose von Burnout zu stellen.

Natürlich gibt es eine Reihe von Merkmalen, an denen du Stress in unterschiedlichem Ausmaß erkennen kannst. Darüber wirst du später in diesem Blog mehr lesen. Aber lass uns mit dem Anfang beginnen: Stress.

Was ist Stress?

Stress ist die körperliche und psychische Anspannung, die entsteht, wenn der Unterschied zwischen dem, was du tun musst, und dem, was du tun kannst, über einen längeren Zeitraum zu groß ist. Diese Definition macht bereits deutlich, dass es ein Spannungsverhältnis zwischen „müssen“ und „können“ gibt. Müssen bedeutet, dass du das Gefühl hast, keine Wahl zu haben.

Stress ist die körperliche und psychische Anspannung, die entsteht, wenn der Unterschied zwischen dem, was man tun sollte, und dem, was man tun kann, über einen längeren Zeitraum zu groß ist.

Der Mechanismus des Stresses soll es dir ermöglichen, mit jeder Situation in deinem Leben neu umzugehen. Wenn die Temperatur plötzlich viel kälter oder viel wärmer wird, muss sich dein Körper entsprechend anpassen, denn er will immer eine Körpertemperatur von 37 Grad halten. Und wenn es plötzlich einen starken Lärm in der Umgebung gibt, schützt du dich entweder davor oder du schaltest den Lärm aus.

Wie sich der Stress langsam einschleicht

Wenn du Stress erlebst, kann eine gewisse Gewöhnung eintreten. Das kannst du zum Beispiel an den Menschen sehen, die neben dem Flughafen Schiphol wohnen. Sie sind an den überfliegenden Verkehr gewöhnt. Aber wenn du eine Blutprobe von diesen Menschen nimmst und sie mit Menschen vergleichst, die auf dem Land in Drenthe leben, siehst du einen Unterschied. Menschen, die in der Nähe von Schiphol wohnen, haben 30% mehr Stresshormone im Körper als Menschen, die auf dem Land in Drenthe leben. Sie haben sich langsam angepasst und haben es deshalb nicht bemerkt.

Stress kann sich ganz allmählich einschleichen. Wir neigen dazu zu denken: „Jeder leidet von Zeit zu Zeit unter Stress, das ist doch nicht so schlimm“ Weil du dich langsam an Stress gewöhnst, fällt es dir schwerer, die Anzeichen bei dir selbst zu erkennen.

Der erhöhte Stresspegel, den wir erleben, schleicht sich langsam an uns heran. Wir leben in einer Gesellschaft mit zu vielen Reizen. In den letzten 20 Jahren ist die Wahrnehmung von Stress und Arbeitsbelastung jedes Jahr um eineinhalb Prozent gestiegen. Wegen dieser allmählichen Zunahme erkennen wir sie nicht.

Du kannst diesen Unterschied sehr gut sehen, wenn du dir einen James-Bont-Film von vor 20 Jahren ansiehst. Wenn du es dir jetzt ansiehst, ist es fast einschläfernd. Du siehst einen Sportwagen mit Ventilatoren und die Haare wehen ein wenig zurück. Im Hintergrund siehst du die Landschaft vorbeiziehen. Vor zwanzig Jahren war das sehr aufregend. Aber wenn du dir den neuesten James-Bont-Film ansiehst, springt er von der ersten Sekunde an aus dem Bildschirm. Wir alle gewöhnen uns an mehr und mehr Reize.

In den letzten 20 Jahren ist die Wahrnehmung von Stress und Arbeitsbelastung jedes Jahr um eineinhalb Prozent gestiegen.

Wenn du zu lange überreizt bist und die Signale ignorierst, kannst du irgendwann von gestresst zu überlastet werden. Du hast noch kein Burnout. Der große Unterschied zwischen den beiden ist, dass du müde bist, wenn du überarbeitet bist, aber noch nicht völlig erschöpft. Du kannst noch funktionieren und dein Hormonsystem kann noch einige Schläge einstecken. Es bedeutet, dass du überstimuliert bist.

Was sind die Symptome von Stress?

Eines der ersten Symptome, die du bemerkst, wenn du zu viel Stress hast, ist Gereiztheit. Das kannst du auch im Verkehr sehen. Im abendlichen Berufsverkehr sind die Menschen schneller genervt als im morgendlichen Berufsverkehr.

Wenn du zu viel Stress hast, merkst du auch, dass du sehr vergesslich wirst. Du vergisst, wo du deine Schlüssel gelassen hast, ob du das Gas abgestellt hast und ob du die Hintertür abgeschlossen hast. Wenn du diesen Dingen begegnest, weißt du bereits, dass dein Kopf buchstäblich und bildlich voll ist.

Die ersten Symptome von Stress sind Konzentrationsschwäche, Reizbarkeit und Vergesslichkeit. Mach dir klar, dass Stress nicht unbedingt etwas Schlechtes ist. Du brauchst sie auch, um Leistung zu bringen. Aber wenn es zu lange dauert und du anfängst, diese Stresssymptome zu bekommen, dann weißt du, dass du anfangen musst, etwas in deinem Umfeld zu verändern.

Um noch einmal die Definition von Stress aufzugreifen: Der Unterschied zwischen „müssen“ und „können“ wird über einen längeren Zeitraum zu groß. Es ist langfristig.

Heutzutage ist es sehr einfach zu sagen, dass jemand ein Burnout hat. Es scheint fast populär zu sein. Aber es wird auch ärgerlich, wenn jemand behauptet, er habe von sich aus ein Burnout, während du weißt, dass für ein Burnout schon etwas mehr passieren müsste.

Die ersten Symptome von Stress sind Konzentrationsschwäche, Reizbarkeit und Vergesslichkeit.

Es ist gut, wenn du für dich selbst feststellst, wo du genau stehst. Hast du ein Burn-out, bist du überarbeitet oder einfach nur gestresst?

Wie Karl selbst in einem Burnout landete

Burnout kann auch durch eine Veränderung der Art des Stresses verursacht werden. Das war bei Karl der Fall. Er gründete sein Unternehmen allein am Küchentisch und dachte, er wäre frei. Von 2010 bis 2015 hat er sein Unternehmen aufgebaut. Es wurde immer größer, mit mehr Kunden, mehr Produkten, einem Team und seinem eigenen Büro.

Das Geschäft wuchs ständig. Aber er musste hart arbeiten. Oft 80 bis 100 Stunden pro Woche. Aber es gab nie einen echten chronischen Stress. Der Druck der Arbeit war nicht das Problem. Er wusste, worauf er hinarbeitete. Er hatte einen Punkt am Horizont und entschied sich dafür, es so zu machen. Er konnte sie jederzeit anpassen und den Arbeitsdruck verringern.

Im Jahr 2015 lief es plötzlich weniger gut für das Unternehmen. Die Einnahmen gingen zurück und die Kosten stiegen weiter. Das brachte akuten finanziellen Stress mit sich. Aber keine, die er sofort lösen könnte. So wurde es schnell zu chronischem Stress.

Die Situation gab ihm nicht das Gefühl, dass er eine Wahl hatte. Das Geschäft aufzugeben war keine Option, denn dann stünden die Mitarbeiter auf der Straße und die Kunden würden ihre Websites verlieren. Es gab zwei Möglichkeiten: Er würde in Konkurs gehen oder er würde das Unternehmen retten. Einfach alles aufzugeben, kam nicht in Frage.

Hier war der Übergang von Druck zu Stress. Deine Zündschnur wird kürzer, du funktionierst nicht mehr so gut, du kannst dir Dinge nicht mehr richtig merken und du bekommst auch eine Menge Wahlstress. Alle Symptome von Stress waren vorhanden. Es geschah alles ganz allmählich und es kam ständig etwas hinzu.

Ab einem bestimmten Zeitpunkt wurde es wirklich zum Burn-out und er konnte nicht mehr funktionieren. Dies wurde durch eine Menge Angst ausgelöst. Am Wochenende ging er manchmal in die Sauna, wo er eine Zeit lang weder telefonieren noch E-Mails schreiben konnte. Dort gab es eine Zeit lang keine Arbeit. In der Sauna war die Welt klein und sicher. Nach einer Weile blieb er immer länger in der Sauna und traute sich nicht mehr zurück in die reale Welt.

Karl merkte, dass er wirklich ausgebrannt war, als er um sechs Uhr abends eine E-Mail zu schreiben begann und um zwei Uhr morgens nur einen Satz getippt hatte. Und es war auch nicht gut. Auf dem ganzen Weg dorthin, wenn du mitten drin bist, merkst du nicht, dass es ein bisschen schlimmer wird.

Wann weißt du, dass die Dinge in die falsche Richtung laufen?

Auch wenn du vielleicht nicht immer merkst, dass du immer weiter in ein Burnout abrutschst, sind die Anzeichen definitiv da. Es gibt eine Reihe von psychologischen und emotionalen Symptomen, wie z.B. Angst, Panik, Phobie und Besorgnis. Aber Stress verursacht auch körperliche Beschwerden. Diese werden oft bagatellisiert. Aber wenn du drei Paracetamol pro Woche schluckst, weil du Kopfschmerzen, Muskelschmerzen oder eine bestimmte Verletzung hast, die nicht weggeht, weißt du, dass das falsch ist.

Dein Körper bereitet sich auf die Tatsache vor, dass du dich verletzen könntest.

Die physiologischen Auswirkungen von Stress werden sehr gut erklärt. Dein Körper verwendet Cortisol, um mit Entzündungen umzugehen. Aber Cortisol wird auch verwendet, wenn du gestresst bist. Dein Körper bereitet sich darauf vor, dass du verletzt werden könntest. In prähistorischen Zeiten konnte es dann schnell heilen.

Das Problem ist, dass das Cortisol in deinem Körper ständig verbraucht wird. Es gibt viele stressige Situationen in deinem Leben. Es hat auch nicht immer mit der Arbeit zu tun. Vielleicht liegt es auch daran, dass du dich um einen deiner Elternteile kümmerst. Du hast nicht selbst darum gebeten. Du findest dich dann in einer Situation wieder, in der du etwas tun musst und nicht kannst. Du kannst diese Menschen nicht ihrem Schicksal überlassen.

Stress muss nicht immer von etwas Negativem herrühren. Es kann auch um schöne Dinge gehen, wie deinen Hochzeitstag, deinen Urlaub oder die Ferien. Das ist alles sehr schön, aber du musst auch bestimmte Verpflichtungen erfüllen. Wir denken, dass wir uns entspannen werden, aber das passiert nicht.

Auf lange Sicht merkst du, dass sich immer mehr körperliche Beschwerden einstellen. Deine Eingeweide fangen an zu schmerzen oder dein unterer Rücken tut weh. Nimm nicht einfach ein Schmerzmittel, sondern sieh es als einen Versuch deines Körpers, wieder ins Gleichgewicht zu kommen. Stress kann sich auch in einer Erkältung oder Grippe äußern. Schließlich ist dein Immunsystem schon zu lange unterdrückt, was dich anfälliger für Viren macht.

Ergreife Maßnahmen, wenn du Stresssymptome erlebst

Nimm die Symptome von Stress sehr ernst. Wenn du die Signale ignorierst, wird die Reaktion deines Körpers immer heftiger werden. Es fängt mit Kleinigkeiten wie einer kurzen Zündschnur und Kopfschmerzen an, aber irgendwann kann es zu Burnout oder sogar zu einer langfristigen Depression führen.

Es kann gut sein, dass du eine Reihe von Stresssymptomen verspürst, aber keine Möglichkeit siehst, etwas gegen die Situation zu unternehmen. Das ist zum Beispiel möglich, wenn du dich um andere kümmerst oder eine junge Familie hast. Du kannst aber deine Einstellung zu der Situation ändern. Du kannst das beeinflussen. Du kannst die Dinge ins rechte Licht rücken.

Es gibt immer ein soziales Sicherheitsnetz.

Überlege, was das Schlimmste ist, was jetzt passieren kann. Wenn du bis zur Argumentation zurückgehst, wirst du sehen, dass wir in einer Gesellschaft leben, in der für dich ausreichend gesorgt ist. Es gibt immer ein soziales Sicherheitsnetz. Es mag nicht so ideal sein, wie du es gewohnt warst, aber du kannst am Leben bleiben. Das ist eine kleine Erleichterung.

Was tust du, wenn du dich gestresst fühlst?

Mach dir klar, dass Stress absolut nicht falsch ist. Sie wird nur dann schädlich, wenn sie länger andauert. Um Stress zu bewältigen, brauchst du also das Gefühl, dass er endlich ist. Es ist gar nicht schlecht, manchmal 100 Stunden pro Woche zu arbeiten. Solange du weißt, dass es ein Projekt ist, das an einem bestimmten Punkt aufhört, nach dem du dich erholen kannst. Das musst du für dich selbst planen. Wenn du dieses Gefühl nicht hast, hol dir Hilfe von den Menschen in deinem Umfeld.

Oft geht es um unerledigte Dinge, die lange Zeit geschlummert haben.

Wenn du auf ein Burnout zusteuerst, musst du eine Entscheidung treffen. Das gilt noch mehr für Burnout. Du hast für dich eine bestimmte Welt organisiert, die nicht richtig zu funktionieren scheint. Du hast bestimmte Dinge in deinem Leben so gestaltet, dass du Stress erlebst. Vielleicht wegen einer zu hohen Hypothek oder wegen deines täglichen Pendelns. Es gibt alle möglichen Situationen, in denen du dich selbst überschätzt und die Folgen deiner Entscheidungen unterschätzt. Du musst rigorose Einschnitte vornehmen.

Oft handelt es sich um unerledigte Dinge, die schon lange in der Schublade liegen. Vielleicht musst du noch ein bestimmtes Gespräch mit jemandem in deiner Familie, mit Freunden oder mit einem Kollegen führen. Du verschiebst dieses Gespräch immer wieder. Du kannst dir alle möglichen Ausreden ausdenken. Du bist zu müde, es ist kein guter Zeitpunkt, du hast keine Lust, du kannst warten. Aber tu es jetzt. Dann bist du sie los.

Wenn du einmal in ein Burnout geraten bist, kannst du nichts anderes mehr tun. Es dauert mindestens drei Monate bis ein Jahr, um sich davon zu erholen. Du kannst dir so etwas nie wirklich leisten, aber du bist dabei, also musst du es sein. Du kannst das Problem nicht lösen, indem du die Symptome behandelst. Es reicht nicht aus, zu Hause auf der Couch zu sitzen und zu denken, dass es vorbei geht, wenn du eine Pause machst.

Triff jetzt die Entscheidung, um anhaltendem Stress entgegenzuwirken

Triff die Entscheidung jetzt und baue strukturelle Momente der Erholung für dich ein. Mache viele körperliche Übungen. Nimm wieder Kontakt zur Natur auf. Tief in deinem Inneren weißt du, was du für dich brauchst, um wieder gesund zu werden.

Es dauert genauso lange, Stress abzubauen, wie er aufgebaut wurde. Wenn du einen stressigen Tag hattest und dann einen Ruhetag einlegst, gleicht sich das gut aus. Aber meistens denken wir, dass wir eine lange Stressphase lösen können, indem wir einfach ein Wochenende lang ausschlafen. Oder ein Wochenende wegfahren. Das ist nicht im Gleichgewicht.

Es dauert genauso lange, Stress abzubauen, wie er aufgebaut wurde.

Karl hatte schon immer das Gefühl, dass es so ist, als hätte man eine große und eine kleine Batterie. Die kleine Batterie ist voll, wenn du morgens aufwachst, und sie entlädt sich im Laufe des Tages. Nach einer erholsamen Nacht ist dein kleiner Akku wieder voll. Du hast auch eine große Batterie. Wenn du Dinge tust, die mehr Energie kosten, als du zurückgewinnen kannst, oder wenn du mehr Stress aufbaust, als du durch Entspannung abbauen kannst, wird sich diese große Batterie langsam entladen. Wenn die Batterie ab einem bestimmten Punkt leer ist, endest du in einem Burnout.

Der große Akku lädt sich nicht mit einer guten Nachtruhe auf. Oder mit einem Wochenendausflug oder einer Atemübung. Das ist der Ort, wo das Bewusstsein ist. Wenn du jetzt weißt, dass du gestresst bist, frage dich, wie lange das schon so ist. Und wie lange hast du dir schon vorgemacht: „Wenn das hier fertig ist, werde ich nicht mehr gestresst sein“? Oder dass du keinen Stress mehr haben wirst, wenn du ein bestimmtes Ergebnis erreicht hast. Wie lange hast du das schon? Sind es Tage, Wochen, Monate, Jahre? Je länger es dauert, desto weiter steckst du wahrscheinlich drin und desto mehr Zeit wirst du dir nehmen müssen, um da wieder rauszukommen.

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