Achtsamkeit bei Schlafproblemen: Das solltest du wissen!

Können Achtsamkeitsübungen bei deinen Schlafproblemen helfen? Ja, das wirst du! In meinem Artikel erzähle ich dir viel mehr darüber:

Erkennst du es? Duwendest dich, seufzt, drehst dich um und wälzt dich hin und her… Wieder einmal bekommst du kein Auge zu. Oft liegt das an einem stressigen Tag oder an Gedanken, die wir nicht loslassen können. Besonders im Bett fangen diese Gedanken an zu mahlen. Dein innerer Kritiker spricht wieder zu dir.

Oft werden die “Probleme” im Bett größer, gerade weil man sich Sorgen macht. In diesem Moment würdest du alles dafür geben, diese Gedanken abschalten zu können und einzuschlafen. Das Tolle daran ist, dass dies mit Achtsamkeitsübungen im Schlaf ganz einfach möglich ist!

Achtsamkeit bei Schlafproblemen

Schlaflosigkeit oder andere Schlafprobleme sind lähmend und nicht annähernd so unschuldig, wie manche Leute denken. Du bekommst nicht die Mindestanzahl von Stunden Schlaf pro Nacht, die du brauchst, weil du entweder gar nicht schläfst oder weil es viel zu lange dauert, bis du einschläfst. Das kann verschiedene Folgen haben, wie zum Beispiel:

• Konzentrationsprobleme während des Tages;
• Schlechte Laune;
• Ich fühle mich aufgewühlt;
• Die Folgen davon: Probleme bei der Arbeit oder in deiner Beziehung.

Ich habe dir bereits gesagt, was Achtsamkeit ist und wofür und für wen sie geeignet ist. Achtsamkeit lehrt dich, mit dem zu sein, was ist, auch wenn es Aufregung ist. Bei der Achtsamkeitsmeditation wenden wir uns mit unserer Aufmerksamkeit nach innen und lernen, wahrzunehmen und zu beobachten, was ist, ohne es zu beurteilen.

Das kann dich ruhiger machen, aber du kannst die Gefühle, wie z.B. Aufregung, auch freundlich wahrnehmen, ohne etwas mit ihnen anzufangen.

Achtsamkeit im Schlaf kann sehr gut funktionieren, denn du lernst alle möglichen Achtsamkeitsübungen im Schlaf, die dich ruhiger machen können. Du lernst auch, anders mit störenden Gedanken umzugehen, die dich wachhalten.

Forschung über Achtsamkeit bei Schlafproblemen

Vielleicht hast du Zweifel daran, ob Achtsamkeitsübungen tatsächlich bei Schlafproblemen helfen können.

Das hat eine Studie aus dem Jahr 2007 bewiesen. In dieser Studie wurde untersucht, ob es hilft, Schlaflosigkeit zu reduzieren, indem die kognitive Verhaltenstherapie mit Schlafhygiene durch Achtsamkeit ergänzt wird, und somit die Tagesform zu verbessern.

Die Studie ergab, dass Menschen mit Schlaflosigkeit ihren Schlafrhythmus durch die Anwendung von Achtsamkeit effektiv verbessern können.

ich kann nicht mehr einschlafen

Außerdem verbesserte die Achtsamkeit das Gefühl der Unruhe vor dem Einschlafen. Das ist wichtig, denn wer unter Schlaflosigkeit leidet, kennt zweifellos das Gefühl der Unruhe, das einen vor dem Schlafengehen beschleicht und dazu führt, dass man gerade dann aktiv wird, wenn man eigentlich schlafen gehen sollte.

Bei dieser Angst entstehen oft nicht-konstruktive Gedanken, wie zum Beispiel der Gedanke “Ich kann nicht mehr einschlafen”. Auch das wird durch Achtsamkeit weitgehend negiert.

Je mehr Achtsamkeitsübungen die Testpersonen durchführten, desto besser schliefen sie. Der Grund, warum Achtsamkeit bei Schlafstörungen hilft, ist vor allem, dass Achtsamkeit eine entspannende Wirkung hat.

Es überrascht nicht, dassAchtsamkeit auch für Menschen, die unter Stress oder psychischen Ängsten leiden, sehr effektiv ist. Außerdem reduziert Achtsamkeit die Muskelspannung. Dadurch wirst du körperlich entspannter, was ebenfalls wichtig für einen guten Schlaf ist.

Achtsamkeitsübungen im Schlaf

Oben hast du gelesen, wie gut Achtsamkeit bei Schlafproblemen wirken kann. Ich kann mir daher vorstellen, dass du es gerne selbst ausprobieren und erleben möchtest Deshalb habe ich im Folgenden eine Reihe von kostenlosen Achtsamkeitsübungen für den Schlaf zusammengestellt, mit denen du selbst anfangen kannst:

Übung 1: Anspannen, entspannen

Dauer: 5 – 10 Minuten

Es mag seltsam klingen, aber wenn du Spannung erzeugst, kannst du dich leichter entspannen. Wenn dein Körper sehr angespannt ist, bist du dir dessen nicht immer bewusst.

Wenn du deine Muskeln bewusst anspannst und dann wieder entspannst, wirst du den Unterschied bemerken. Bei dieser Übung nutzt du die Anspannung und Entspannung deiner Muskeln.

Du kannst die Übung vom Bett aus machen. Du kannst es im Liegen machen, damit du danach sofort entspannt einschlafen kannst.

1. Leg dich im Bett auf den Rücken.
2. Achte darauf, dass deine Beine ausgestreckt sind und lege deine Arme neben deinen Körper. Es ist wichtig, dass deine Gliedmaßen locker und entspannt sind.
3. Jetzt spanne jeden Muskel in deinem Körper für ein paar Sekunden an. Lass dann los und entspanne den Muskel. Arbeite vom oberen Teil deines Körpers nach unten.
4. Spanne jeden Muskel für etwa 5 Sekunden an und lass dann los.
5. Beginne mit deinem Kopf und Nacken und spanne die Muskeln für 5 Sekunden an und lasse dann los. Mach das Gleiche mit deinen Schultern und deiner Rückenmuskulatur. Arbeite dann durch deine Arme nach unten und balle deine Fäuste. Kehre zu den Schultern zurück und spanne die Bauchmuskeln an. Arbeite dich dann an deinen Beinen hinunter zu deinen Füßen.
6. Sobald du alle deine Muskeln angespannt und entspannt hast, wirst du merken, dass du jetzt viel entspannter bist.
7. Erst jetzt bist du dir der Spannung in deinem Körper bewusst. Und das ist jetzt vorbei.

Übung 2: Entspannende Atmung

Dauer: 5 Minuten

Atmen ist so normal und so einfach. Nichtsdestotrotz kann es ein enorm kraftvoller Weg sein, um Frieden zu finden. Diese einfache, effektive Atemtechnik wird dir helfen, dich vollständig zu entspannen.

1. Liege ruhig in deinem Bett.
2. Atme tief durch deine Nase ein. Drücke dabei deinen Bauch nach vorne, damit sich deine Lungen vollständig mit Luft füllen können.
3. Atme nun durch deinen Mund aus. Ziehe deinen Bauch ein und höre nicht auf zu atmen, bis deine Lungen völlig leer sind.
4. Wiederhole dies 3 bis 5 Mal.
   Wechsle nun wieder zu einer normalen Atmung. Der einzige Unterschied ist, dass du etwa doppelt so lange ausatmest wie du einatmest.
   So funktioniert es: einatmen, halten und ausatmen.
   
   
5. Atme etwa 5 Sekunden lang durch die Nase ein, halte die Luft für etwa 3 Sekunden an und atme dann etwa 8 Sekunden lang durch den Mund aus.
6. Mache diese Übung etwa 5 Minuten lang. Es ist nicht notwendig, einen Timer einzustellen. Hör auf, wenn du das Gefühl hast, dass du dich beruhigt hast oder wenn es genug ist.

Lebensstilprinzipien für eine gute Nachtruhe

Wenn du zusätzlich zu den Übungen mehr über Schlafprobleme und deren Lösung erfahren möchtest, empfehlen wir dir das Buch Supersleep. Du findest das Buch in unserem Achtsamkeitsbuchregal. Das Buch bietet einen erfrischenden Blick auf den Schlaf und beschreibt natürlich auch, wie du deinen Schlaf optimieren kannst.

Achtsamkeit während des Tages

Neben den Achtsamkeitsübungen im Schlaf ist es auch wichtig, Achtsamkeits(übungen) während des Tages anzuwenden. Wenn du tagsüber mehr Ruhe schaffen kannst, wirkt sich das sicherlich positiv auf den Schlaf aus.

Vor allem, wenn du Achtsamkeit anwendest, um Stress langfristig zu reduzieren, wirst du davon sowohl tagsüber als auch nachts profitieren.